Wegańskie alternatywy w kuchni
Wegańska dieta staje się coraz bardziej popularna, dzięki czemu w sklepach możemy znaleźć więcej i więcej wegańskich produktów. Pierwsze pytanie osób, które chcą przejść na wegańską dietę,, to: „Czym można zastąpić produkty pochodzenia zwierzęcego?”. W tym artykule omówimy, jakie składniki można z powodzeniem zastąpić w swojej diecie, i gdzie znaleźć najlepsze wegańskie produkty. Sam się przekonasz, że wegańska dieta jest ciekawa, różnorodna i łatwo dostępna!
Co jedzą weganie?
Dieta wegańska, choć pozbawiona produktów pochodzenia zwierzęcego, oferuje ogromną różnorodność smaków i składników odżywczych. Weganie sięgają po rośliny, które stanowią podstawę ich codziennego jadłospisu. W kuchni osoby na diecie wegańskiej wybierają przede wszystkim:
- Owoce i warzywa
Owoce i warzywa stanowią kluczową część diety wegan. Wszelkie odmiany owoców i warzyw są dopuszczone, a różnorodność kształtów, kolorów i smaków pozwala na przygotowanie zróżnicowanych posiłków. - Orzechy i nasiona
Orzechy, takie jak migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, i nasiona, jak słonecznik, dynia czy chia, dostarczają cennego białka, zdrowych tłuszczów, i błonnika. - Zboża
Produkty zbożowe, takie jak kasza, ryż, makaron, i pieczywo, są podstawą diety wegańskiej i dostarczają energii w postaci węglowodanów. - Napoje roślinne
Czyli m.in. mleko sojowe, owsiane, grochowe, kokosowe, migdałowe czy z innych orzechów stanowią zamiennik tradycyjnego mleka zwierzęcego. - Wege nabiał
Produkty bogate w białko roślinne, takie jak tofu, tempeh, seitan dostarczają esencjonalnych aminokwasów. - Roślinne tłuszcze
Oleje roślinne, takie jak tradycyjna oliwa z oliwek, olej rzepakowy, czy olej kokosowy, są używane do gotowania i przyprawiania potraw. - Roślinne sery
Weganie korzystają również z roślinnych serów, które często bazują na tłuszczach i orzechach nerkowca czy migdałach.
Okazuje się zatem, że wege obiady mogą być tak samo interesujące jak tradycyjne potrawy z mięsem. Wiele osób uważa, że na diecie wegańskiej odkryły nawet więcej smaków! Najpopularniejsze dania wegańskie to, chociażby: kasza z warzywami, wegańskie burgery, zupy krem, makarony, sałatki czy sushi.
Wegańskie zamienniki
Przejście na dietę roślinną wcale nie oznacza rezygnacji z ulubionych smaków i tekstur. Współczesna kuchnia wegańska oferuje bowiem wiele zamienników produktów odzwierzęcych, które pozwalają cieszyć się znanymi potrawami w nowej odsłonie. Czym zastąpić nabiał w diecie wegańskiej? Jak przygotować wegańskie wersje popularnych dań? Co zamiast mięsa, jajek czy sera w naszych ulubionych przepisach? Te pytania często nurtują osoby rozważające przejście na weganizm lub szukające urozmaicenia w kuchni roślinnej.
Dlatego też chcemy Wam pokazać, że wegańskie wersje klasycznych potraw (przede wszystkim tych zawierających nabiał czy mięso), można przyrządzić w łatwy sposób. W tej sekcji przyjrzymy się bliżej wegańskim alternatywom dla najpopularniejszych produktów pochodzenia zwierzęcego. Omówimy zamienniki nabiału, takie jak mleko roślinne, wegańskie jogurty, śmietanę i sery. Przedstawimy również, czym można zastąpić jajka w wypiekach i innych przepisach. Nie zabraknie też informacji o roślinnych odpowiednikach mięsa, które sprawdzą się w codziennym menu.
Warto pamiętać, że wiele wegańskich zamienników można przygotować samodzielnie w domu, co pozwala kontrolować ich skład czy dostosować smak do własnych preferencji. Niezależnie od tego, czy szukasz zamiennika twarogu, jogurtu naturalnego czy śmietany, gwarantujemy, że w świecie kuchni roślinnej znajdziesz odpowiednie rozwiązanie. Poznanie tych alternatyw nie tylko ułatwi przejście na dietę wegańską, ale też może zainspirować do kulinarnych eksperymentów i odkrycia nowych smaków.
Mleko roślinne
Mleko roślinne to kluczowy element w diecie wegańskiej. Obecnie na rynku dostępne są różnorodne mleka roślinne, takie jak sojowe, migdałowe, owsiane, ryżowe, czy kokosowe. Najpopularniejsze i najłatwiej dostępne to mleko sojowe, które jest doskonałą alternatywą dla mleka krowiego. Jednak wybór jest naprawdę ogromny, więc każdy znajdzie coś dla siebie, niezależnie od preferencji smakowych. Warto wybierać produkty, które nie są zagęszczane ani słodzone, aby uniknąć dodatkowych, zbędnych kalorii i cukrów.
Jeśli jesteś cierpliwy i lubisz gotować samodzielnie, możesz przygotować mleko roślinne w domu. Najprostszym sposobem jest użycie ryżu, wiórków kokosowych lub płatków owsianych.
Roślinne jogurty i śmietanki
Wielu wegan ceni sobie jogurty roślinne jako smaczną i zdrową przekąskę. Na rynku dostępne są różne warianty jogurtów, zarówno naturalne, jak i owocowe. Jogurty sojowe, migdałowe, kokosowe i owsiane są powszechnie dostępne w większych supermarketach. Przy wyborze jogurtu warto zwrócić uwagę na skład, upewniając się, że nie zawiera nadmiaru cukru ani niezdrowych dodatków.
Z kolei roślinne śmietanki stanowią doskonałą alternatywę w kuchni wegańskiej. Dostępne są zarówno w wersji słodkiej, jak i słonej, a nawet do ubijania. Śmietanki roślinne sprawdzą się doskonale w przygotowywaniu sosów i zup, nadając im kremową konsystencję i smak.
Warto zwrócić też uwagę na mleczko kokosowe, które jest niezwykle wszechstronnym składnikiem w kuchni wegańskiej. Dzięki swojej gęstej konsystencji, naturalnej słodyczy i wysokiej zawartości tłuszczu może zastępować śmietankę, służyć jako baza do sosów, deserów i zup, oraz znaleźć zastosowanie w wielu innych potrawach.
Sery wegańskie
Zastąpienie serów w diecie wegańskiej może wydawać się trudne, ale na szczęście istnieje wiele smacznych alternatyw. Wege Siostry oferują różnorodne sery z nerkowców, dostępne w wielu smakach. Istnieją także przepisy na roślinny parmezan, który można przyrządzić samodzielnie w domu, oraz gotowe produkty na bazie orzechów. Marka Violife również proponuje różne zamienniki serów, w tym roślinny cheddar, mozzarellę, fetę i halloumi. Choć wegańskie alternatywy serów nie są idealne pod względem konsystencji i składu, ich smak jest naprawdę satysfakcjonujący, gdy najdzie Cię ochota na serowe danie!
Zamienniki mięsa
Wegańskie alternatywy dla produktów mięsnych są coraz bardziej dostępne. Na rynku można znaleźć m.in. roślinne burgery, kiełbaski, klopsiki, mięso mielone i wiele innych. Produkty polskiej marki Dobra Kaloria oferują alternatywy mięsne na bazie boczniaków. Warto również zwrócić na ofertę firmy Planeat, której Nielone podbiło serca wegan w Polsce. Miłośnicy kuchni azjatyckiej mogą również spróbować przyrządzić jackfruita, który idealnie nadaje się do przyrządzania wegańskich opcji dań mięsnych.
Wege zamienniki jajek
Jajka są często używane w tradycyjnych przepisach kulinarnych, zarówno do wypieków, jak i dań głównych. Jednak osoby na diecie wegańskiej, które nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego, potrzebują ich zamienników. Na szczęście istnieje wiele roślinnych substytutów jajek, które pozwalają zachować konsystencję i smak potraw, nie rezygnując z wartości odżywczych. Jak zauważa jedna z autorek The Bowl Book, Nat Orce:
”Najłatwiej zamieniać jajka w słodkich wypiekach: ciastach, pancake’ach czy różnego rodzaju placuszkach. Do takich specjałów można wykorzystać rozgniecionego banana albo purée z jabłka czy z dyni. Stosunkowo neutralne w smaku zamienniki to na przykład awokado (ale nie zaleca się poddawania go termicznej obróbce), mielone nasiona lnu i jedwabne tofu. Kolejną alternatywą jest aquafaba, czyli zalewa z ugotowanej cieciorki sprzedawanej w słoikach czy puszkach. Można z niej ubić bezę albo majonez.”
Jak przygotować wegańskie zamienniki w domu?
Przygotowanie własnych wegańskich zamienników w domu może być nie tylko satysfakcjonujące, ale także zdrowsze i bardziej ekonomiczne niż kupowanie gotowych produktów. Sprawdź, co możesz łatwo przyrządzić sam:
Mleko roślinne
Namocz wybrane orzechy lub ziarna (np. migdały, orzechy nerkowca, owies) w wodzie na noc. Odcedź i przepłucz namoczone składniki. Zblenduj je ze świeżą wodą w proporcji 1:3 lub 1:4. Przecedź mieszaninę przez gazę lub specjalny worek do mleka roślinnego. Opcjonalnie dodaj szczyptę soli lub naturalny słodzik. Tak przygotowane mleko można przechowywać w lodówce do 5 dni.
Wegański jogurt
Podgrzej mleko roślinne do temperatury około 43°C (przyda się termometr szpilkowy!).Dodaj probiotyki w kapsułkach lub łyżeczkę gotowego jogurtu roślinnego jako starter. Wymieszaj dokładnie i przelej do słoika. Odstaw w ciepłe miejsce na 8-12 godzin do fermentacji. Schłodź w lodówce przed spożyciem.
Ser do smarowania
Namocz surowe nerkowce w wodzie na kilka godzin lub przez noc.Odcedź i zblenduj z niewielką ilością wody, sokiem z cytryny, solą i ulubionymi przyprawami. Dla uzyskania bardziej serowego smaku dodaj płatki drożdżowe nieaktywne. Miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji.
Wegański majonez
Aquafaba (woda po ciecierzycy) świetnie sprawdzi się jako baza do wegańskiego majonezu. Zmiksuj ¼ szklanki aquafaby z 1 łyżeczką musztardy i szczyptą soli. Powoli dolewaj ½ szklanki oleju roślinnego, cały czas miksując. Dodaj sok z cytryny i przyprawy do smaku (np. pieprz ziołowy).
Czy wegańskie zamienniki są zdrowe?
Według najnowszych badań, roślinne alternatywy dla mięsa i nabiału często oferują zdrowsze i bardziej zrównoważone środowiskowo rozwiązania. Wiele wegańskich zamienników jest bogatych w błonnik, witaminy i składniki mineralne, a jednocześnie zawiera mniej nasyconych kwasów tłuszczowych niż ich odpowiedniki odzwierzęce. Dieta oparta na produktach roślinnych może sprzyjać utracie zbędnych kilogramów i budowie mięśni. Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie wegańskie zamienniki są równie wartościowe. Niektóre przetworzone produkty mogą zawierać duże ilości soli, cukru lub sztucznych dodatków. Dlatego ważne jest, aby czytać etykiety i wybierać produkty o jak najprostszym składzie.
Co ważne, osoby na diecie wegańskiej mogą być narażone na niedobory niektórych składników odżywczych, takich jak witamina B12, żelazo, cynk czy witamina D3. Dlatego ważne jest, aby dieta była dobrze zbilansowana i w razie potrzeby uzupełniona odpowiednią suplementacją.
Najzdrowsze są zamienniki przygotowane samodzielnie w domu z naturalnych składników, takich jak rośliny strączkowe, orzechy, nasiona czy pełne ziarna. Gotowe produkty warto zatem traktować jako urozmaicenie diety, a nie jej podstawę.
Złap ostatnie sztuki!
Wegańskie must have,
czyli najważniejsze produkty domowej kuchni wegańskiej
W kuchni każdej osoby na diecie wegańskiej powinno się znaleźć kilka produktów, które znacznie ułatwią przygotowywanie rozmaitych potraw. Za ich pomocą wyczarujesz zamienniki tradycyjnych potraw w mgnieniu oka! Jakie są wegańskie essentials w kuchni według nas? Sprawdź poniżej:
Sos sojowy to niezwykle przydatny składnik w kuchni wegańskiej z kilku powodów: można z jego pomocą wyczarować praktycznie każdą potrawę, która wymaga odrobinę mięsnego posmaku, tak zwanego „umami”. Ze względu na swoją głębię, sos sojowy świetnie doprawi wegański rosół, ramen, rozmaite sosy czy granulat sojowy. Co więcej, jest źródłem białka roślinnego, co jest bardzo istotne w wegańskiej diecie.
Dym wędzarniczy w płynie to niezastąpiony składnik dla osób na diecie wegańskiej, które chcą uzyskać intensywny smak czy aromat wędzonki, charakterystyczny dla potraw mięsnych. Dodanie kilku kropel dymu wędzarniczego do produktów roślinnych, takich jak tofu, warzyw czy sosów, nada dymnego posmaku. To idealne rozwiązanie dla tych, którzy tęsknią za smakiem mięsa, bądź ryb. Z dodatkiem dymu wędzarniczego można w bardzo prosty sposób przygotować m.in. łososiową marchewkę, która będzie stanowić świetną bazę do wegańskiego sushi!
Kala namak, znana również jako „czarna sól”, jest specyficznym rodzajem soli stosowanym w kuchni wegańskiej, zwłaszcza jako substytut jajek. Mimo że nazywa się ją „czarną solą”, jej kolor nie jest czarny, lecz ma delikatnie różowy lub brązowy odcień. Kala namak jest stosowana ze względu na charakterystyczny smak, który przypomina smak jajek, szczególnie gotowanych na twardo. Ten smak jest rezultatem dość dużej obecności siarki. Wegańscy kucharze często wykorzystują kala namak w różnych przepisach, aby dodać potrawom smaku jajek, na przykład do wegańskiej jajecznicy z tofu, sałatek ziemniaczanych, sałatek makaronowych i innych dań, w których smak jajek jest pożądany.
Płatki drożdżowe są często wykorzystywane do przygotowania wegańskiego sosu serowego. Połączone z różnymi przyprawami i innymi składnikami, takimi jak orzechy nerkowca czy ziemniaki, tworzą gęsty i aromatyczny sos, który doskonale nadaje się do makaronu, pizzy, nachosów czy warzyw na grilla.
Aquafaba, czyli zalewa z ugotowanej cieciorki lub innych roślin strączkowych, jest popularnym składnikiem w kuchni wegańskiej, stosowanym do ubijania piany i jako zamiennik jajek.
Wędzona papryka to przyprawa o intensywnym, dymnym smaku. Jest często wykorzystywana w kuchni wegańskiej, aby dodać głębi smaku i aromatu potrawom imitującym mięso.
Gdzie kupić wegańskie produkty
Znalezienie wegańskich produktów staje się coraz łatwiejsze zarówno w miastach, jak i online. Oto kilka naszych propozycji, gdzie znajdziecie najlepsze produkty:
Supermarkety
W większości supermarketów można znaleźć coraz większy wybór wegańskich produktów. W specjalnych sekcjach lub wśród produktów oznaczonych jako wegańskie znajdziesz mleka roślinne, produkty zbożowe, warzywne zamienniki mięsa, roślinne desery, i wiele innych. Do takich supermarketów należą m.in. Lidl, Biedronka, Auchan, Carrefour, Kaufland czy Aldi. W trochę mniejszych sklepach Żabka również bez problemu znajdziecie wegańskie produkty, takie jak napoje roślinne czy wege parówki.
Sklepy internetowe
Wymieniamy zaledwie kilka z prawdopodobnie kilkudziesięciu sklepów online, które oferują zdrową i wegańską żywność:
- https://www.aleeko.pl/ – W sklepie Ale Eko z łatwością dostaniesz nie tylko wege produkty, ale też zioła, suplementy diety czy organiczne dania dla dzieci.
- https://www.urbanvegan.pl/ – Jeden z najbardziej popularnych, wegańskich sklepów internetowych w Polsce. Dostaniesz tam trudno dostępne produkty, takie jak mniej znane marki produkujące mleko roślinne. Ogromny wybór zamienników mięsa i serów!
- https://www.evergreen.pl/ – Duży sklep oferujący wiele wegańskich produktów, m.in. sery Violife w dobrych cenach.
- https://bezmiesnymiesny.pl/ – Uwielbiany przez Polaków sklep z pysznymi zamiennikami mięsa! Można zamawiać zestawy i korzystać z częstych promocji.
- https://www.wegesiostry-sklep.pl/ – Świetne wegańskie sery produkowane w Polsce.
- https://serioser.io/ – Kolejna wspaniała propozycja wegańskich serów produkowanych w Polsce. Warto zwrócić uwagę na ten o smaku parmezanu.
- https://planeat.pl/ – Zamienniki mięsa z wysoką zawartością białka produkowane w Polsce.
Więcej praktycznych porad i przepisów na pożywny i szybki posiłek znajdziesz w albumie The Bowl Book i naszym e-booku The Bowl Book Vol. 1.