Wegańskie alternatywy w kuchni
Wegańska dieta staje się coraz bardziej popularna, dzięki czemu w sklepach możemy znaleźć więcej i więcej wegańskich produktów. Pierwsze pytanie osób, które chcą przejść na wegańską dietę, to: „Czym można zastąpić produkty pochodzenia zwierzęcego?”. W tym artykule omówimy, jakie składniki można z powodzeniem zastąpić w swojej diecie, i gdzie znaleźć najlepsze wegańskie produkty. Sam się przekonasz, że wegańska dieta jest ciekawa, różnorodna i łatwo dostępna!
Co to jest weganizm?
Weganizm to nie tylko dieta, ale przede wszystkim styl życia, który zakłada całkowitą rezygnację z produktów pochodzenia zwierzęcego. Co dokładnie to oznacza? Weganizm wyklucza spożywanie mięsa, ryb, jajek, mleka i jego przetworów, oraz wszelkich innych produktów pochodzenia zwierzęcego. Wegańska dieta opiera się wyłącznie na roślinach, takich jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona i produkty zbożowe. Jest to świadomy wybór, który ma na celu minimalizację cierpienia zwierząt oraz negatywnego wpływu na środowisko naturalne.
Czym się różni weganizm od wegetarianizmu?
Warto także zaznaczyć różnicę między weganizmem a wegetarianizmem. Weganizm idzie o krok dalej niż wegetarianizm. Wegetarianie wykluczają tylko mięso z diety, pozostawiając jednak w kuchni inne produkty zwierzęce, takie jak mleko, jaja czy produkty mleczne. Weganizm natomiast rezygnuje z całego spektrum produktów pochodzenia zwierzęcego, łącznie z mlekiem i jego przetworami, a nawet miodem.
Wiele osób zastanawia się, czy np. mleko jest wegańskie. Mleko zwierzęce, takie jak krowie czy kozie, nie jest zgodne z zasadami weganizmu, ponieważ pochodzi od zwierząt i jest związane z wykorzystywaniem ich w przemyśle spożywczym. Weganie wybierają mleko roślinne, takie jak mleko sojowe, migdałowe, owsiane, czy kokosowe, jako zdrową i etyczną alternatywę.
Co jedzą weganie?
Dieta wegańska, choć pozbawiona produktów pochodzenia zwierzęcego, oferuje ogromną różnorodność smaków i składników odżywczych. Weganie sięgają po rośliny, które stanowią podstawę ich codziennego jadłospisu. W kuchni osoby na diecie wegańskiej wybierają przede wszystkim:
- Owoce i warzywa
Owoce i warzywa stanowią kluczową część diety wegan. Wszelkie odmiany owoców i warzyw są dopuszczone, a różnorodność kształtów, kolorów i smaków pozwala na przygotowanie zróżnicowanych posiłków. - Orzechy i nasiona
Orzechy, takie jak migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, i nasiona, jak słonecznik, dynia czy chia, dostarczają cennego białka, zdrowych tłuszczów, i błonnika. - Zboża
Produkty zbożowe, takie jak kasza, ryż, makaron, i pieczywo, są podstawą diety wegańskiej i dostarczają energii w postaci węglowodanów. - Napoje roślinne
Czyli m.in. mleko sojowe, owsiane, grochowe, kokosowe, migdałowe czy z innych orzechów stanowią zamiennik tradycyjnego mleka zwierzęcego. - Wege nabiał
Produkty bogate w białko roślinne, takie jak tofu, tempeh, seitan dostarczają esencjonalnych aminokwasów. - Roślinne tłuszcze
Oleje roślinne, takie jak tradycyjna oliwa z oliwek, olej rzepakowy, czy olej kokosowy, są używane do gotowania i przyprawiania potraw. - Roślinne sery
Weganie korzystają również z roślinnych serów, które często bazują na tłuszczach i orzechach nerkowca czy migdałach.
Okazuje się zatem, że wege obiady mogą być tak samo interesujące jak tradycyjne potrawy z mięsem. Wiele osób uważa, że na diecie wegańskiej odkryły nawet więcej smaków! Najpopularniejsze dania wegańskie to, chociażby: kasza z warzywami, wegańskie burgery, zupy krem, makarony, sałatki czy sushi.
Mleko roślinne
Mleko roślinne to kluczowy element w diecie wegańskiej. Obecnie na rynku dostępne są różnorodne mleka roślinne, takie jak sojowe, migdałowe, owsiane, ryżowe, czy kokosowe. Najpopularniejsze i najłatwiej dostępne to mleko sojowe, które jest doskonałą alternatywą dla mleka krowiego. Jednak wybór jest naprawdę ogromny, więc każdy znajdzie coś dla siebie, niezależnie od preferencji smakowych. Warto wybierać produkty, które nie są zagęszczane ani słodzone, aby uniknąć dodatkowych, zbędnych kalorii i cukrów.
Jeśli jesteś cierpliwy i lubisz gotować samodzielnie, możesz przygotować mleko roślinne w domu. Najprostszym sposobem jest użycie ryżu, wiórków kokosowych lub płatków owsianych.
Roślinne jogurty i śmietanki
Wielu wegan ceni sobie jogurty roślinne jako smaczną i zdrową przekąskę. Na rynku dostępne są różne warianty jogurtów, zarówno naturalne, jak i owocowe. Jogurty sojowe, migdałowe, kokosowe i owsiane są powszechnie dostępne w większych supermarketach. Przy wyborze jogurtu warto zwrócić uwagę na skład, upewniając się, że nie zawiera nadmiaru cukru ani niezdrowych dodatków.
Z kolei roślinne śmietanki stanowią doskonałą alternatywę w kuchni wegańskiej. Dostępne są zarówno w wersji słodkiej, jak i słonej, a nawet do ubijania. Śmietanki roślinne sprawdzą się doskonale w przygotowywaniu sosów i zup, nadając im kremową konsystencję i smak.
Warto zwrócić też uwagę na mleczko kokosowe, które jest niezwykle wszechstronnym składnikiem w kuchni wegańskiej. Dzięki swojej gęstej konsystencji, naturalnej słodyczy i wysokiej zawartości tłuszczu może zastępować śmietankę, służyć jako baza do sosów, deserów i zup, oraz znaleźć zastosowanie w wielu innych potrawach.
Sery wegańskie
Zastąpienie serów w diecie wegańskiej może wydawać się trudne, ale na szczęście istnieje wiele smacznych alternatyw. Wege Siostry oferują różnorodne sery z nerkowców, dostępne w wielu smakach. Istnieją także przepisy na roślinny parmezan, który można przyrządzić samodzielnie w domu, oraz gotowe produkty na bazie orzechów. Marka Violife również proponuje różne zamienniki serów, w tym roślinny cheddar, mozzarellę, fetę i halloumi. Choć wegańskie alternatywy serów nie są idealne pod względem konsystencji i składu, ich smak jest naprawdę satysfakcjonujący, gdy najdzie Cię ochota na serowe danie!
Zamienniki mięsa
Wegańskie alternatywy dla produktów mięsnych są coraz bardziej dostępne. Na rynku można znaleźć m.in. roślinne burgery, kiełbaski, klopsiki, mięso mielone i wiele innych. Produkty polskiej marki Dobra Kaloria oferują alternatywy mięsne na bazie boczniaków. Warto również zwrócić na ofertę firmy Planeat, której Nielone podbiło serca wegan w Polsce. Miłośnicy kuchni azjatyckiej mogą również spróbować przyrządzić jackfruita, który idealnie nadaje się do przyrządzania wegańskich opcji dań mięsnych.
Wege zamienniki jajek
Jajka są często używane w tradycyjnych przepisach kulinarnych, zarówno do wypieków, jak i dań głównych. Jednak osoby na diecie wegańskiej, które nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego, potrzebują ich zamienników. Na szczęście istnieje wiele roślinnych substytutów jajek, które pozwalają zachować konsystencję i smak potraw, nie rezygnując z wartości odżywczych. Jak zauważa jedna z autorek The Bowl Book, Nat Orce:
”Najłatwiej zamieniać jajka w słodkich wypiekach: ciastach, pancake’ach czy różnego rodzaju placuszkach. Do takich specjałów można wykorzystać rozgniecionego banana albo purée z jabłka czy z dyni. Stosunkowo neutralne w smaku zamienniki to na przykład awokado (ale nie zaleca się poddawania go termicznej obróbce), mielone nasiona lnu i jedwabne tofu. Kolejną alternatywą jest aquafaba, czyli zalewa z ugotowanej cieciorki sprzedawanej w słoikach czy puszkach. Można z niej ubić bezę albo majonez.”
Wegańskie must have,
czyli najważniejsze produkty domowej kuchni wegańskiej
W kuchni każdej osoby na diecie wegańskiej powinno się znaleźć kilka produktów, które znacznie ułatwią przygotowywanie rozmaitych potraw. Za ich pomocą wyczarujesz zamienniki tradycyjnych potraw w mgnieniu oka! Jakie są wegańskie essentials w kuchni według nas? Sprawdź poniżej:
Sos sojowy to niezwykle przydatny składnik w kuchni wegańskiej z kilku powodów: można z jego pomocą wyczarować praktycznie każdą potrawę, która wymaga odrobinę mięsnego posmaku, tak zwanego „umami”. Ze względu na swoją głębię, sos sojowy świetnie doprawi wegański rosół, ramen, rozmaite sosy czy granulat sojowy. Co więcej, jest źródłem białka roślinnego, co jest bardzo istotne w wegańskiej diecie.
Dym wędzarniczy w płynie to niezastąpiony składnik dla osób na diecie wegańskiej, które chcą uzyskać intensywny smak czy aromat wędzonki, charakterystyczny dla potraw mięsnych. Dodanie kilku kropel dymu wędzarniczego do produktów roślinnych, takich jak tofu, warzyw czy sosów, nada dymnego posmaku. To idealne rozwiązanie dla tych, którzy tęsknią za smakiem mięsa, bądź ryb. Z dodatkiem dymu wędzarniczego można w bardzo prosty sposób przygotować m.in. łososiową marchewkę, która będzie stanowić świetną bazę do wegańskiego sushi!
Kala namak, znana również jako “czarna sól”, jest specyficznym rodzajem soli stosowanym w kuchni wegańskiej, zwłaszcza jako substytut jajek. Mimo że nazywa się ją “czarną solą”, jej kolor nie jest czarny, lecz ma delikatnie różowy lub brązowy odcień. Kala namak jest stosowana ze względu na charakterystyczny smak, który przypomina smak jajek, szczególnie gotowanych na twardo. Ten smak jest rezultatem dość dużej obecności siarki. Wegańscy kucharze często wykorzystują kala namak w różnych przepisach, aby dodać potrawom smaku jajek, na przykład do wegańskiej jajecznicy z tofu, sałatek ziemniaczanych, sałatek makaronowych i innych dań, w których smak jajek jest pożądany.
Płatki drożdżowe są często wykorzystywane do przygotowania wegańskiego sosu serowego. Połączone z różnymi przyprawami i innymi składnikami, takimi jak orzechy nerkowca czy ziemniaki, tworzą gęsty i aromatyczny sos, który doskonale nadaje się do makaronu, pizzy, nachosów czy warzyw na grilla.
Aquafaba, czyli zalewa z ugotowanej cieciorki lub innych roślin strączkowych, jest popularnym składnikiem w kuchni wegańskiej, stosowanym do ubijania piany i jako zamiennik jajek.
Wędzona papryka to przyprawa o intensywnym, dymnym smaku. Jest często wykorzystywana w kuchni wegańskiej, aby dodać głębi smaku i aromatu potrawom imitującym mięso.
Gdzie kupić wegańskie produkty
Znalezienie wegańskich produktów staje się coraz łatwiejsze zarówno w miastach, jak i online. Oto kilka naszych propozycji, gdzie znajdziecie najlepsze produkty:
Supermarkety
W większości supermarketów można znaleźć coraz większy wybór wegańskich produktów. W specjalnych sekcjach lub wśród produktów oznaczonych jako wegańskie znajdziesz mleka roślinne, produkty zbożowe, warzywne zamienniki mięsa, roślinne desery, i wiele innych. Do takich supermarketów należą m.in. Lidl, Biedronka, Auchan, Carrefour, Kaufland czy Aldi. W trochę mniejszych sklepach Żabka również bez problemu znajdziecie wegańskie produkty, takie jak napoje roślinne czy wege parówki.
Sklepy internetowe
Wymieniamy zaledwie kilka z prawdopodobnie kilkudziesięciu sklepów online, które oferują zdrową i wegańską żywność:
- https://www.aleeko.pl/ – W sklepie Ale Eko z łatwością dostaniesz nie tylko wege produkty, ale też zioła, suplementy diety czy organiczne dania dla dzieci.
- https://www.urbanvegan.pl/ – Jeden z najbardziej popularnych, wegańskich sklepów internetowych w Polsce. Dostaniesz tam trudno dostępne produkty, takie jak mniej znane marki produkujące mleko roślinne. Ogromny wybór zamienników mięsa i serów!
- https://www.evergreen.pl/ – Duży sklep oferujący wiele wegańskich produktów, m.in. sery Violife w dobrych cenach.
- https://bezmiesnymiesny.pl/ – Uwielbiany przez Polaków sklep z pysznymi zamiennikami mięsa! Można zamawiać zestawy i korzystać z częstych promocji.
- https://www.wegesiostry-sklep.pl/ – Świetne wegańskie sery produkowane w Polsce.
- https://serioser.io/ – Kolejna wspaniała propozycja wegańskich serów produkowanych w Polsce. Warto zwrócić uwagę na ten o smaku parmezanu.
- https://planeat.pl/ – Zamienniki mięsa z wysoką zawartością białka produkowane w Polsce.
Więcej praktycznych porad i przepisów na pożywny i szybki posiłek znajdziesz w albumie The Bowl Book i naszym e-booku The Bowl Book Vol. 1.