Szybki obiad wege,
który robi się sam

W dzisiejszym zabieganym świecie, poszukiwanie szybkich, zdrowych i smacznych rozwiązań kulinarnych staje się coraz bardziej istotne. Uwielbiasz pożywne posiłki wegańskie, ale nie masz czasu na spędzanie wielu godzin w kuchni? Nie musisz się martwić, bo przychodzimy z przepisem, który pomoże każdemu przygotować szybki wege lunch w wersji roślinnej lub z jajkiem bez większego wysiłku. Dzięki niemu każdy będzie miał okazję się przekonać, że kuchnia roślinna wcale nie musi być skomplikowana – czasem wystarczy dosłownie 15 minut, aby wyczarować wyśmienity wege obiad, i to na ciepło!

2 porcje

25 min

Pieczony wege lunch na szybko


Jeżeli poszukujesz pomysłu na szybki, zdrowy lunch, który nie tylko zaspokoi Twoje podniebienie, ale także dostarczy wartościowych składników odżywczych, to pieczony wege lunch na szybko jest idealnym rozwiązaniem. Chociaż pieczenie zazwyczaj kojarzy się z dość czasochłonnym procesem, chciałybyśmy go odczarować, bo to właśnie w taki sposób można zaoszczędzić mnóstwo czasu w kuchni. Niektóre warzywa wystarczy wrzucić do piekarnika na kwadrans, aby się zarumieniły i stanowiły świetną bazę do zdrowego posiłku. Co ciekawe, nasza propozycja obiadu prezentuje się całkiem nieźle (co możecie zobaczyć na zdjęciach poniżej), dlatego może stanowić dobry ratunek gdy pojawią się nieoczekiwani goście.W naszym pieczonym lunchu wegańskim składniki takie jak cieciorka, fasolka szparagowa, i pomidorki koktajlowe są podkreślone nutą cytryny i aromatem rozmarynu. To proste, a zarazem pożywne danie, które wystarczy umieścić w jednym żaroodpornym naczyniu i  wsunąć do rozgrzanego piekarnika. Brzmi świetnie, prawda?

Wegański lunch – alternatywy mięsa

Jeśli nie przepadasz za cieciorką, która jest naturalnym źródłem białka w tym posiłku, możesz ją zastąpić wegańskim mięsem. Istnieją gotowe, wegańskie zamienniki mięsa (więcej o nich w naszym przepisie na spaghetti bolognese) np. mielonego, takie jak granulowana soja. Proces przygotowania jest prosty – wystarczy ją nasączyć w bulionie i sosie sojowym, tworząc doskonałą alternatywę dla tradycyjnego mięsa. Jeśli brakuje bulionu, nie stanowi to problemu – można soję zalać wrzątkiem, dodając liście laurowe, suszoną pietruszkę, kurkumę, majeranek i odrobinę roślinnego bulionu w płynie lub w kostce, rozpuszczonej w wodzie.

Inną ciekawą opcją są gotowe, wegańskie wersje mięsa mielonego dostępne na rynku, idealne dla tych, którzy pragną delektować się ulubionymi daniami, jednocześnie zachowując konsystencję mięsa. Wege mięso mielone obecnie znajduje się w ofercie większości supermarketów, takich jak Lidl, Kaufland czy Biedronka.

Wegetariański obiad z piekarnika

Jeśli nie jesteś na diecie wegańskiej, możesz również zmodyfikować ten przepis tak, aby dodać do niego swoje ulubione produkty odzwierzęce. W końcu odrobina roztopionego masła czy ulubionego sera na upieczonych warzywach może świetnie urozmaicić ich smak. W takim przypadku jogurt wegański możesz zastąpić klasycznym jogurtem naturalnym. Świetną opcją będzie również przygotowanie jajka poche (czyli tzw. jajko w koszulce) na wierzch dania – Twój wegetariański lunch dzięki temu będzie nie tylko smaczniejszy, ale też bogatszy w dobre kalorie! Jeśli zastanawiasz się, jak przyrządzić jajko poche, sprawdź nasze wskazówki poniżej.

Jajko poche jako dodatek do warzywnego lunchu

Przygotowanie jajka w koszulce wcale nie musi być takie trudne, jak się powszechnie mówi 🙂 Wystarczy trzymać się instrukcji, żeby jajko wyszło idealnie!

  1. Wybierz świeże jajko – im jest świeższe, tym łatwiej będzie je ugotować w ładnym kształcie.
  2. Do rondelka wlej wodę z odrobiną soli i octu. Zalecana proporcja octu to 2 łyżki 10% octu na 1 litr wody. 
  3. Doprowadź wodę do wrzenia, po czym zmniejsz delikatnie ogień, aby utrzymać wysoką temperaturę, ale nie pozwolić wodzie intensywnie się gotować.
  4. Wbij jajko do miseczki bądź filiżanki. Nie rób tego bezpośrednio do rondelka z wodą, bo wtedy wzrośnie ryzyko, że jajko się rozpłynie!
  5. Za pomocą łyżki utwórz delikatne wirowanie w środku garnka. To pomoże utrzymać białko wokół żółtka.
  6. Pozostaw jajko w wodzie na około 3 minuty, jeśli zależy Ci na płynnym żółtku. Jeśli wolisz, aby było bardziej ścięte/półpłynne, możesz je potrzymać w wodzie dodatkową minutę.
  7. Ugotowane jajko poche wyjmij delikatnie łyżką cedzakową z rondelka. Gotowe!


Przepis na pyszny, szybki obiad wege,
który robi się (prawie) sam!

składniki

Pieczone warzywa

pół puszki cieciorki

skórka z połowy cytryny

2 garście fasolki szparagowej dowolnego koloru

2 garście pomidorków koktajlowych

gałązka rozmarynu

wędzona papryka

oliwa

sól i pieprz

Sos do pieczonych warzyw

4 łyżki roślinnego jogurtu (najlepiej sojowy lub owsiany, kokosowy może być za słodki)

2 łyżki tahini

Opcjonalnie 

świeża zielona pietruszka

kilka kropel soku z cytryny

zwykły jogurt naturalny (w wersji wegetariańskiej)

jajko poche na wierzch

przygotowanie

  1. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni w opcji grzania góra–dół.
  2. Odetnij twarde końcówki fasolki i pokrój ją na pół.
  3. Umyj pomidorki koktajlowe.
  4. Odsącz cieciorkę z zalewy i przepłucz na sitku.
  5. Ułóż wszystkie składniki w naczyniu żaroodpornym na płasko. Jeśli naczynie jest za małe, użyj blachy wyłożonej papierem do pieczenia.
  6. Ułóż gałązkę rozmarynu w części z pomidorkami, skrapiając całość oliwą. Posyp cieciorkę wędzoną papryką, a fasolkę skórką z połowy cytryny. Dopraw delikatnie solą i pieprzem.
  7. Piecz wszystko przez około 15–20 minut, sprawdzając twardość fasolki.
  8. W międzyczasie połącz jogurt z tahini. Jeśli tahini jest gęsta, użyj blendera do uzyskania jednolitej konsystencji. Dodaj opcjonalnie kilka kropel soku z cytryny.
  9. Serwuj w głębokim talerzu lub misce. Na dnie ułóż sos, na który przekładamy upieczone warzywa. Posyp zieloną pietruszką według uznania, możesz też dodać na wierzch jajko w koszulce.

TIPS & TRICKS

Tahini, czyli pastę sezamową możesz zastąpić masłem orzechowym. Sos wychodzi tak samo pyszny!