15-minutowe wegańskie spaghetti bolognese
Szukasz pomysłu na szybki, smaczny obiad, który zadowoli miłośników kuchni włoskiej? Oto nasza sprawdzona propozycja — spaghetti bolognese w wersji wege, które przyrządza się ekspresowo. To danie jest oparte na prostym przepisie z e-booka The Bowl Book vol 1., a co więcej – dostarczy Ci nie tylko pełni smaku, ale również wielu wartości odżywczych. Idealne dla wegetarian, a także dla tych, którzy pragną całkowicie zrezygnować z produktów odzwierzęcych. W przepisie znajdziesz nasze wskazówki dotyczące ich zamienników!
3 porcje
15 min
Wegeteriański sos boloński
Pomidory są niezwykle wszechstronnym warzywem, godnym uwagi w każdej kuchni – bez względu na to, czy są świeże, suszone, czy też w formie gęstej passaty. Stanowią one bogactwo smaku umami, dostarczają cennych przeciwutleniaczy, potasu, witamin C i E, oraz beta-karotenu. Warto mieć puszkę pomidorów lub passatę zawsze w swojej spiżarni – z tych składników bez problemu można wyczarować świetny obiad nawet na ostatnią chwilę. Nasze szybkie wegetariańskie spaghetti stanowi kulinarną ucztę dla miłośników pomidorów. Mimo prostego składu i ekspresowego wykonania sos z tego przepisu nie tylko przypomina smakiem, ale również wyglądem, tradycyjne mięsne bolognese. To wszystko za pomidorów i tajnej broni, którą są… prażone nasiona słonecznika. Jeżeli jednak zależy Wam na dodatkowym urozmaiceniu dania, poniżej znajdziecie wskazówki, jak uzyskać klasyczny sos boloński, wymagający odrobinę więcej czasu.
Do przygotowania naszego wege sosu bolognese potrzeba tylko 2 bazowych składników!
– pomidory (zwykłe i suszone)
– nasiona słonecznika
Wege mięso – zamienniki
Warto również zaznaczyć, że istnieją gotowe, wegańskie alternatywy dla mięsa mielonego, takie jak granulowana soja. Można ją łatwo przygotować, nasączając w bulionie i sosie sojowym, co stanowi doskonałą alternatywę dla mięsa w spaghetti bolognese wege. Jeśli nie masz dostępu do bulionu, nie martw się – wystarczy zalać soję wrzątkiem z dodatkiem liści laurowych, przypraw (np. suszona pietruszka, kurkuma, majeranek) i odrobiną roślinnego bulionu w płynie (dostępny w większości sklepów), lub w kostce z dodatkiem wody.
Inną opcją są gotowe wegańskie wersje mięsa mielonego dostępne na rynku. Stanowią one doskonałe rozwiązanie dla tych, którzy pragną cieszyć się ulubionymi daniami, zachowując jednocześnie „mięsną” konsystencję zamienników. Wege mięso mielone można aktualnie znaleźć m.in. w większości supermarketów, takich jak Lidl, Kaufland czy Biedronka.
Ciekawym pomysłem może też być przyrządzenie roślinnego mięsa mielonego do spaghetti bolognese z kostki naturalnego lub wędzonego tofu. Wystarczy ręcznikiem papierowym odsączyć kostkę tofu z nadmiernej ilości wody, po czym pokruszyć ją palcami na mniejsze części. Powstały granulat warto doprawić sosem sojowym i wędzoną papryką, po czym odstawić na ok. 15 minut. Po tym czasie można go podsmażyć i dodać do sosu. Taki zamiennik mięsa będzie miał sporo białka, a do tego świetnie smakował w większości potraw!
Prawdziwy sos boloński wege – porady
Dla tych, którzy dysponują większym zapasem czasu, polecamy wzbogacić ten przepis tradycyjnymi składnikami. Te dodatki sprawią, że pasta uzyska prawdziwy, włoski smak. Jeśli jesteś fanem włoskiej kuchni, koniecznie przetestuj tę wersję przepisu!
→ Cebula podsmażona na oliwie świetnie podkreśli smak wegetariańskiego sosu bolognese. Możesz na niej też podsmażyć wegańskie mięso mielone, jeśli potrzebujesz większej zawartości białka w sosie. Dopiero po podsmażeniu cebuli, dodaj do niej zblendowanego sosu.
→ Seler naciowy i marchewka to składniki tradycyjnego spaghetti bolognese. Umyj je, pokrój w cienkie plastry lub drobną kostkę i podsmaż razem z cebulą – poleca Nat, autorka przepisu z The Bowl Book.
→ Masz ochotę na włoski parmezan? Weganie mogą spróbować dodać Vermezanu od Wege Sióstr na wierzch pasty, a wegetarianie – uzbroić się w prawdziwy, włoski ser w pobliskim sklepie!
Przepis na 15-minutowe wegańskie spaghetti bolognese
składniki na 3 porcje
150–250 g makaronu (np. spaghetti lub bucatini)
szczypta soli
Sos pomidorowy bolognese
szklanka domowego przecieru pomidorowego lub cztery świeże pomidory malinowe
7–10 kawałków pomidorów suszonych
1,5 szklanki nasion słonecznika
4 łyżki oliwy z oliwek
2 łyżki sosu sojowego lub aminos (kokosowego)
2 ząbki świeżego czosnku lub 1 łyżka czosnku niedźwiedziego
1 łyżka tymianku
1 łyżka bazylii suszonej
szczypta pieprzu
Opcjonalnie
starty ser wegański (Vermezan, parmezan Violife)
1,5 średniej cebuli
1 łodyga selera naciowego i 1 marchewka
wegańskie mięso mielone
przygotowanie
- Przygotuj odpowiednią ilość wody do ugotowania makaronu w dużym garnku. Autorki The Bowl Book zgodnie podkreślają: “pasta najlepiej gotuje się w obecności obfitej ilości wody, nawet trzykrotnie większej niż ilość makaronu”. Pamiętaj, aby wrzucić makaron z solą do garnka dopiero po doprowadzeniu wody do wrzenia! Gdy makaron osiągnie pożądany stopień gotowości, odcedź go, unikając zalania go zimną wodą.
- Podpraż nasiona słonecznika na rozgrzanej, suchej patelni, aż porządnie zbrązowieją. Pamiętaj, aby mieszać ziarna co jakiś czas.
- Teraz rozpocznij przygotowanie sosu. Użyj przecieru pomidorowego lub świeżych pomidorów malinowych (najlepiej bez skórki). Dodaj pomidory suszone, podprażone nasiona słonecznika, oliwę, sos sojowy, czosnek, tymianek i bazylię do blendera. Zblenduj składniki na gładki sos, ale tak, aby nasiona słonecznika pozostały w drobnych kawałkach.
- Na tę samą patelnię wlej sos, dodaj tymianek, bazylię i ewentualnie czosnek niedźwiedzi. Zagotuj sos, po czym dorzuć ugotowany makaron i wymieszaj.
- Serwuj w misce, oprósz czarnym pieprzem i opcjonalnie startym serem wegańskim.
TIPS & TRICKS
“Jeśli korzystasz ze świeżych pomidorów, umyj je, nakrój na nich nożem X od spodu i zanim dodasz makaron do gorącej wody, wrzuć do niej na minutę pomidory. Dzięki temu łatwo odejdzie z nich skórka. Wyłów pomidory i kontynuuj gotowanie makaronu. Pomidory obierz po ostygnięciu, usuń twarde gniazda nasienne, pokrój na ćwiartki i wrzuć do naczynia do blendowania” radzą autorki The Bowl Book
Zwykły czosnek możesz zastąpić czosnkiem niedźwiedzim, aby danie było bardziej lekkostrawne
Produkcja mięsa wymaga ogromnych ilości wody, pasz, gruntów i energii. Przejście na dietę roślinną to zatem oszczędność zasobów naturalnych. W uprawie roślinnej zużywane są mniejsze ilości wody, a plony są bardziej efektywne w kontekście wykorzystywania gruntów.Jeśli nie masz pod ręką świeżych pomidorów ani przecieru, Natalia Kusiak i Nat Orce radzą: “zamiast świeżych pomidorów czy przecieru możesz użyć 4 łyżki gęstej passaty pomidorowej i dodać przy blendowaniu trochę wody z gotowania makaronu do sosu, aby nie był za gęsty„