Pieczony Bowl – przepis na oryginalny posiłek

Nasz przepis na Pieczonego Bowla spełnia wszystkie najważniejsze kryteria: jest zdrowy, smaczny, a przy tym łatwy w przygotowaniu. I wegański!W tym artykule pokażemy Wam, jak w prosty sposób przygotować to pyszne danie, a także podzielimy się cennymi poradami i trikami, które sprawią, że Wasze kulinarne eksperymenty będą jeszcze bardziej udane.

To danie zachwyci każde podniebienie, dostarczy cennych składników odżywczych i nie sprawi nikomu kłopotu w kuchni. Choć przepis może wydawać się nieco wymagający, w praktyce jest bardzo przyjemny w wykonaniu i zajmuje mało czasu.  Upieczemy jednocześnie trzy pyszne składniki, tworząc niezwykle smaczną i pożywną kompozycję.

2 porcje

45 min

Pomysł na szybki wegański obiad – warzywa i grzyby z piekarnika

Wystarczy wrzucenie wszystkich składników do piekarnika i wykorzystanie czasu podczas pieczenia na przygotowanie pozostałych składników, by zjeść danie pełne różnych smaków. Taki bowl nie wymaga dużo czasu, a dostarcza duże ilości składników odżywczych w odpowiednich proporcjach. Jesienią szczególnie warto zadbać o siebie jedząc ciepłe posiłki. Samo nagrzanie piekarnika daje ciepło w domu i dodaje klimatu w zimne, ciemne wieczory. Uwaga, unoszący się zapach pełnych przypraw pieczonej ciecierzycy, grzybów i batatów może przyciągnąć sąsiadów!

Składniki na prosty, ciepły bowl

W książce The Bowl Book zachęcamy do dostosowywania naszych propozycji posiłków do swoich potrzeb, gustu, zasoby lodówki czy spiżarni. Nie musicie realizować naszych przepisów 1:1 i martwić się, że nie będą się nadawać do zjedzenia. Wymieniajcie składniki, bawcie się mieszaniem różnych przepisów, tędy jest droga do satysfakcji i przyjemności z gotowania!

  • ciecierzyca – ugotuj samodzielnie lub wybierz tą gotową ze słoika (lepiej nie wybierać puszek)
  • bataty – możesz je zastąpić zwykłymi ziemniakami, korzeniem pietruszki czy marchewką
  • grzyby – my wybrałyśmy boczniaki, ale równie dobrze możesz użyć pieczarek zwykłych czy portobelo, shitake, czy grzybów leśnych
  • komosa ryżowa – matka zbóż, zwana quinoą to superfood, który warto dodawać do swojego posiłku zamiast ryżu czy makaronu niezależnie czy jesteś na diecie wegańskiej czy nie 
  • marynowana marchew – równie dobrze może to też być inne chrupiące warzywo jak świeży ogórek, czy rzodkiew
  • sos – pyszny roślinny bowl bez dobrego sosu jest jak frytki bez ketchupu (lub majonezu, jak kto woli ;)), dlatego nie pomijaj tego elementu i zainspiruj się naszymi propozycjami na aromantyczne i podkręcające smak całego dania sosy

Buddha bowl, power bowl
– roślinny lunch bez smażenia

Autorka tego przepisu pochodzącego z The Bowl Book, zdradza swoje tips&tricks na szybkie przygotowanie tego bowla: 

Wygoda polega na tym, że pieczemy jednocześnie 3 składniki. Przyda się zatem pojemny piekarnik (warto jest dbać o dobre relacje z sąsiadami, by w takiej sytuacji móc pożyczyć dodatkową blachę do pieczenia). Kiedyś z rozbiegu przygotowałyśmy większą porcję tego dania, która mogłaby wystarczyć na kilka dni, ale oceniamy, że warto to danie jeść na świeżo. To jedyna opcja, aby móc cieszyć się chrupkimi, pieczonymi boczniakami, batatami i ciecierzycą, które po ostygnięciu z powrotem wilgotnieją (choć w smaku są tak samo boskie!).

Nat Orce, The Bowl Book

To jak, jesteście gotowi? Przygotujmy razem Pieczonego Bowla!


Przepis na Pieczony Bowl

składniki

½ szklanki czarnej komosy ryżowej

4-5 łodyżek szczypiorku

1 łyżeczka czarnego sezamu


Pieczona ciecierzyca

100 g ciecierzycy ze słoika lub puszki

⅓ łyżeczki słodkiej papryki

⅓ łyżeczki wędzonej papryki

½ łyżki oleju do smażenia

½ łyżeczki kuminu

szczypta cynamonu

szczypta soli


Chrupkie boczniaki

250 g boczniaków

1½ łyżki jasnego sosu sojowego

1 łyżka oleju (np. czosnkowego)

Frytki z batatów:

1 duży batat (około 300-400 g)

2 łyżki oleju (na przykład czosnkowego)

1 łyżeczka papryki wędzonej

1 łyżeczka czosnku niedźwiedziego

1 łyżeczka suszonej natki pietruszki

½ łyżeczki kurkumy

pieprz, sól


Marynowana marchew

1-2 małe marchewki

1 łyżka soku z limonki lub cytryny

½ łyżeczki startego imbiru


Sos tahini

1 łyżka tahini

2 łyżki wody

1 łyżka soku z cytryny

1 łyżka syropu klonowego

szczypta soli


Lemon mayo

2 łyżki majonezu wegańskiego

1 łyżeczka startej skórki cytryny


opcjonalnie suszony czosnek, pieprz

przygotowanie

  1. Rozgrzej piekarnik do 220 stopni z termoobiegiem.
  2. Przed rozpoczęciem przygotowań, dokładnie wypłucz ciecierzycę z aquafaby (czyli zalewy z puszki ciecierzycy). Możesz ją odłożyć do wykorzystania w innych przepisach. Następnie umyj boczniaki i batata.
  3. Jeśli nie chcesz obierać batatów, starannie umyj je, a następnie pokrój na frytki. Im cieńsze kawałki, tym szybciej się upieką i będą bardziej chrupiące. W misce wymieszaj je z papryką wędzoną, czosnkiem niedźwiedzim, natką pietruszki, kurkumą, pieprzem, i solą. Rozłóż frytki na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i wstaw do piekarnika na 20-25 minut.
  4. Boczniaki odsącz z wody i osusz delikatnie ręcznikiem papierowym. Pokrój je na mniejsze kawałki, np. plastry, i wymieszaj w misce z sosem sojowym i olejem. Możesz użyć miski po doprawieniu batatów, aby uniknąć bałaganu i pozwolić boczniakom nabrać smaku. Rozłóż boczniaki na głębokiej blasze lub w naczyniu żaroodpornym, tak aby się nie stykały. Wstaw je do piekarnika na najwyższą półkę na 15-20 minut, obserwując je ostrożnie. Wyjmij je, gdy mocno się zbrązowieją i woda wokół nich zniknie.
  5. Ciecierzycę równomiernie wymieszaj z przyprawami i olejem w misce po batatach i boczniakach, a następnie rozłóż na blasze do pieczenia. Piecz przez około 15 minut. Przemierzaj cieciorkę mniej więcej w połowie procesu pieczenia. 
  6. W międzyczasie przygotuj sos tahini, mieszając wszystkie składniki w osobnej misce. Zrób też cytrynowy majonez, mieszając majonez wegański ze startą skórką cytryny, opcjonalnie dodając suszony czosnek i pieprz.
  7. Po zakończeniu pieczenia zostaw wszystkie składniki do ostygnięcia przed podaniem. Następnie ułóż je w misce obok siebie. Posyp szczypiorkiem i czarnym sezamem, polej komosę sosem tahini, a frytki maczaj w cytrynowym majonezie.
  8. Smacznego!

tips & tricks

To danie jest bazą do wielu kreatywnych kombinacji smaków. Możesz dodać inne przyprawy, takie jak rozmaryn, tymianek, kminek, curry, czy inne, aby stworzyć własną unikalną kompozycję smakową.


Nat z The Bowl Book radzi: Obracaj blachy w piekarniku w połowie pieczenia, aby uzyskać równomierne zarumienienie.


Jeśli zostanie Wam trochę boczniaków czy ciecierzycy, możecie je z powodzeniem wykorzystać do innych potraw następnego dnia.


Grzyby mają do oddania dużo wody, zanim staną się chrupiące, dlatego muszą być  pieczone najbliżej źródła ciepła.


Świetnie smakuje również dodatek kakao oraz masła orzechowego do bazy tego dania.

Więcej takich wegańskich przepisów na pożywny i szybki obiad znajdziesz w albumie The Bowl Book i naszym e-booku The Bowl Book Vol. 1.